生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?

2020-01-16 14:44:59 470
想吃甜怎么办?生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?


代糖即甜味剂,它的作用是为食物赋予甜味。在过去的100多年间,甜味剂已在世界各地被广泛用于包括面包、糕点、饼干、饮料、调味品等在内的多种日常食品和饮料的加工和生产。

那么,生酮期间想吃甜怎么办?生酮饮食可以使用哪些代糖呢?


无处不在的代糖

目前市面上使用的代糖种类十分繁杂,对身体的作用也相差巨大。依照GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》,允许在食品中添加的非营养型甜味剂一共有15种。

总体上,代糖分天然甜味剂、糖醇和人造甜味剂。

天然甜味剂:如果一定要使用代糖,天然甜味剂是最健康的选择,如甜叶菊、罗汉果等;

糖醇:糖醇中有些是天然的有些是从糖类加工而成的,如木糖醇、山里糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、甘露醇、乳糖醇等;

人造甜味剂:人造甜味剂是通过化学合成而成的化学物质,甜度通常是蔗糖的几百倍,没有热量不具有任何营养价值,如糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖。


代糖会升高血糖吗?

有的会升高血糖,有的完全不会影响血糖水平。但总体来说,代糖对血糖的影响通常比蔗糖小很多。


代糖真的没热量吗?

某些代糖的甜味比蔗糖高很多,从而可以在食品生产过程中大大减少用量,达到非常低卡路里的效果。还有一些代糖根本无法被身体消化吸收,直接排出体外,所以是零卡路里。


生酮期间可以选什么代糖

市面上代糖这么多?究竟哪种适合生酮饮食呢?其实,下面几种代糖是生酮饮食期间可以推荐使用。


甜叶菊

甜叶菊是一种草药,也被称为“糖叶”或“甜叶菊叶”,是一种从甜叶菊叶片中提取的纯天然、高甜度、低热量甜味剂。液态甜味剂比普通糖要甜200-300倍。

想吃甜怎么办?生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?


这是一种零卡路里的甜味剂,不会影响血糖。唯一的缺点是,它带有一种金属的苦味,当大量使用时苦味会更加明显,所以使用时要注意用量。

它是生酮饮食很多情况下可以添加的甜味剂,并对健康有积极的影响。如果你使用它做饭,与其他甜味剂配对成液状,它不会膨胀得太厉害。


赤藓糖醇

赤藓糖醇是一种天然存在于水果,蔬菜和发酵食品中的糖醇。它也是一种适合生酮饮食的甜味剂,不影响血糖,且没有热量。它是普通食糖甜味的70%,但大量使用时会有一种凉凉的后味。

想吃甜怎么办?生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?


90%的赤藓糖醇在进入大肠之前被吸收,并通过尿液排出。与木糖醇(另一种类型的糖醇)相比,它具有良好的耐受性,较少引起胃部不适。因此,它对生酮饮食不会有太大的影响。不过建议限量使用赤藓糖醇,这样才不会产生依赖。

由于过多的甜叶菊会导致苦涩的余味,而过多的赤藓糖醇会增强冷却效果。因此一些生酮食谱会同时使用甜叶菊和赤藓糖醇来改善味道。


罗汉果

罗汉果是一种原产于中国和泰国北部的水果,比白糖甜200至300倍。它和甜叶菊一样甜,没有热量,也不影响血糖。

想吃甜怎么办?生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?


不过很难找到纯正的罗汉果,且价格较高。通常许多粉末状的罗汉果代糖有添加麦芽糊精或右旋糖,血糖指数很高,购买前要仔细看营养标签。

以上,我们说的是天然的甜味剂,那人造甜味剂,吃还是不吃?


人造甜味剂,吃还是不吃

尽管一些人造甜味剂的碳水化合物含量为零,但它们是生酮期间不推荐使用的。人造甜味剂的升糖指数不稳定,也就是说对血糖的影响不稳定,另外人造甜味剂的口感通常比蔗糖差很多。

想吃甜怎么办?生酮饮食可以吃哪种代糖、甜味剂?


虽然一些甜味剂,如蔗糖素的耐受性似乎较好,但其他人造甜味剂如天冬甜素、甜蜜素,与健康危害有关。

尽管对人造甜味剂的研究仍存在争议,但我们不要忘记过去50年中,制糖业一直在用金钱买通权威科学家为其背书,歪曲有关糖、脂肪和疾病的研究。

所以,尽量避免使用非纯正的甜味剂,因为它们可能含有影响血糖波动的其他高GI成分,如麦芽糊精或右旋糖等。


最后总结

赤藓糖醇、甜叶菊、罗汉果是生酮饮食可以推荐使用的甜味剂。这三种甜味剂不易影响血糖及胰岛素且热量很低,可以适量使用,对生酮不会有太大的影响。但具体使用时,建议咨询生酮营养师。


虽然推荐了一些可以使用,相对安全的代糖,但仍然希望大家尽量避免代糖。长期使用高甜味的代糖,会让你对高度的甜味一直保持依赖性,让你有吃更多糖的可能。

同时购买代糖食品时记得看食品标签,分辨是哪一种代糖,是否可以选用。

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