生酮营养师教你如何看营养成分表

2019-05-05 14:32:17 1474

什么是营养成分表?

拿起手边的包装食品,翻到背面,可以看到一个表格,这个表就是我们常说的食物营养成分表。它是“预包装”食品标签中必不可少的部分。


“预包装”:预先定量制作、统一生产、包装好出售的食品。


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营养成分表里有什么

营养成分表一般由食品营养成分、每100克(毫升)和/或每份食品中的含量数值以及NRV百分比三个栏目构成。


第一列:营养成分项目栏

强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值。“4”表示蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠;“1”表示 能量

 

这是国家标准规定必须要标注的核心营养素。此外,商家还可以标示饱和脂肪(酸)、胆固醇、糖、膳食纤维、维生素和矿物质等。

 

在我国,营养成分表上的能量值只允许用千焦(KJ)来做单位,千万别和我们在生活上常用的“千卡、大卡”混淆了。千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算:1千卡=1大卡=4.184千焦。比如每100克2035千焦的饼干,其实就是486千卡。

第二列:每100克栏

通常营养表都是以每100克或100ml为单位标注的,但也有按整包装、每小包等为单位,所以读营养成分表时不要以为里面的数值就是整包的数值。


很多商家为了让某种营养成分(比如能量)含量显得很低,其食品营养成分表不是以100g位单位来标示。比如薯片,往往并不按100克来标注数据,而是用“每份”来混淆视听。乍一看热量只有680KJ,NRV%也只有8%,好像并不高,但这只是30克的数据。


比如下图:该食物能量只有90千焦,NRV%只有1%,碳水化合物只有0.7克,看起来都非常低,但是仔细看会发现这只是每份的含量,每一份这种食物只有10.7克。在看营养成分表时一定要看清楚。

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第三列:营养成分参考值 【NRV%】栏

营养素参考值(nutrient reference values, NRV)是专用于食品标签的、比较食品营养成分含量多少的参考标准,是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。

 

这里的营养素参考值,可以理解为人每天能量和营养素的合理摄入量。换句话说就是:有了这个NRV%,就可以知道这种食物提供的营养成分,占一天需要量的大致水平。


比如,一包100克的饼干的热量是2000KJ,粗看这个数字,可能没什么概念,但看一下NRV%是24%,就知道,吃一包这种饼干,就吃下去了一天所需热量的24%。

到底如何看营养成分表

1. 普通人关注食物NRV的百分比更有意义

“普通人”是指身体健康,每日运动量适中(不是运动员也不会每天躺在床上),不处于特殊状态(幼儿、孕妇、老年人等)的人群。

 

食物中4大营养素的含量占营养素推荐量的百分比提示我们,吃了100g或100ml的食物能满足我们一天多少的营养。比如,下面这个营养成分表中,每100克的食物提供1950千焦的能量,占我们一天所需能量的23%,

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也就是说,我们吃500克这种食物,就已经满足今天所需的能量了,再吃其他的东西就会变胖。具体的要求可以参考《中国居民膳食指南》。


2. 特殊需求的人群关注绝对含量更有意义

这一类人群包括处于不同状态的人(幼儿、孕妇、老年人等)、处于疾病状态的人(癫痫、糖尿病、高血压、肾病等)、运动量大的人等特殊人群。


生酮饮食的基本要求就是每日高脂肪,低碳水化合物摄入,生酮营养师已经根据孩子的情况规定了每天的脂肪、碳水化合物等营养素的量。


那么上图食物100克含有61克的碳水,碳水占了食物的61%(61÷100 X 100%) ,随便咬一口,即便只有10克,也已经吃了6克的碳水,显然太高了,应避免选择这些食物。而在严格的生酮饮食中,是不建议孩子吃在超市购买包装食品的。


使用生酮饮食期间,家长在为孩子挑选食物或日用品时,如有看不懂营养成分表的,可具体咨询负责营养师。


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